本周 · 2026-10-01 起

Wing 减脂周计划

缺口日 + 高频小回馈 · 空炸锅 / 煮锅友好

👤 个人快照

男 · 31

性别 / 年龄

173 cm

身高

77 kg
体重

86 cm
腰围

减脂

主目标

健康

兼顾

🍳 空炸锅 + 煮锅 🍝 意面 · 蔬菜 · 肉/虾 🎯 ~1800–2000 kcal 缺口日

🍽 饮食规则

📉 缺口日 ×5

意面干重 60–80 g / 餐
肉/虾 150–200 g
蔬菜 ≥200 g
油脂少油轻烹
体感目标约 1800–2000 kcal

😌 轻松日 ×2（六、二）

意面 90–100 g / 餐
或加苹果 / 酸奶
仍控油、控份量
禁止暴饮暴食 junk
小回馈，不是放纵日

博主原则（精简）

1 不要双周大 Cheat Day——用高频、小份回馈（轻松日）更稳、更不易反弹。
2 HIIT 可以做——短时高强度 + 足够恢复即可，不必神话有氧。
3 别死磕 GI 表——整体热量与蛋白、纤维更重要；食物选择保持简单。
4 晚餐碳水可略多一点——利于训练恢复与睡眠，不必把碳水全塞早餐。

📅 本周日历

自周四 2026-10-01 起 · 饮食与真实训练对齐

日期	饮食	训练	要点
周四 10/01	缺口	腿日	深蹲 / 保加利亚 / 臀推或 RDL / 提踵
周五 10/02	缺口	休息	散步恢复
周六 10/03	轻松	HIIT	全力 45–60s · 休息 2–3min ×8–10
周日 10/04	缺口	轻休	休息或轻松活动
周一 10/05	缺口	上肢	推 · 拉 · 肩推 · 弯举+伸展
周二 10/06	轻松	休息	轻松日饮食 · 充分恢复
周三 10/07	缺口	二选一	徒步或 HIIT，选一项

🌙 今晚提醒 & 餐食模板

今晚晚餐 · 周四缺口日

意面 70g + 蔬菜 200g + 肉 150–180g

空炸肉/虾 · 煮锅烫菜或意面 · 少油即可。碳水略放晚餐，符合原则。

缺口日模板 意面干重 60–80g · 肉/虾 150–200g · 蔬菜 ≥200g · 少油

轻松日模板 意面 90–100g，或维持缺口份量 + 苹果 / 无糖酸奶 · 仍不碰 junk

烹饪提示 空炸：鸡胸 / 虾 / 腿肉少油喷雾；煮锅：意面 + 焯蔬菜，调味用盐、蒜、黑胡椒、少许酱油

💪 训练详情

周四 · 腿日缺口

深蹲 / 椅子深蹲 — 4×8–12
保加利亚分腿蹲 / 弓步蹲 — 3×8–10 / 腿
臀推或罗马尼亚硬拉 (RDL) — 3×10–12
提踵 — 3×15

动作质量优先；组间休息约 90–120 秒。

周五 · 休息 / 散步缺口

主动恢复：轻松步行 20–40 分钟即可。

周六 · HIIT 轻松日饮食

全力冲刺 / 高强度 45–60 秒
休息 2–3 分钟
重复 8–10 组

热身要充分；感觉不适立即停止。

周日 · 休息 / 轻度活动缺口

可散步、拉伸，避免再上高强度。

周一 · 上肢缺口

推（俯卧撑 / 卧推类）
拉（划船 / 引体辅助）
肩推
弯举 + 臂伸展（二头 / 三头）

每动作约 3–4 组 × 8–12 次，量力而行。

周二 · 休息轻松日饮食

恢复日，配合轻松日饮食。

周三 · 徒步或 HIIT（二选一）缺口

选一项即可：户外徒步，或重复周六 HIIT 结构。本周训练量已够，不必两项都做。

📏 腰围监测小贴士

怎么量：早晨空腹、排便后，站立自然呼吸，皮尺贴肚脐水平绕一圈，不勒不松。每周同一天、同一条件测 1 次即可。

怎么看：体重会波动，腰围趋势更反映腹部脂肪。本周基线 86 cm——记下来，2–4 周对比趋势，不必天天量。