不搞双周大 Cheat Day
高频、小份的轻松日回馈，更稳，也更不容易反弹。
Hi Wing，
舒适训练区间
轻松日
训练
今晚晚餐
盘子里大概是这样：
身体数据 · 本周基线
从这里出发，看趋势，不看某一天。
77kg体重
86cm腰围
男 · 31 岁
173 cm
目标：减脂，兼顾健康
缺口日 1800–2000 kcal
给你的提醒
HIIT 可以做
短时高强度 + 足够恢复就好，不必神话有氧。
别死磕 GI 表
总热量、蛋白和纤维更重要，吃得简单就好。
晚餐碳水可略多
利于训练恢复和睡眠，不必全塞进早餐。
饮食规则
两种日子，两种吃法
缺口日×5 · 四 五 日 一 三
- 意面干重
- 60–80 g / 餐
- 肉 / 虾
- 150–200 g
- 蔬菜
- ≥ 200 g
- 油脂
- 少油轻烹
体感目标约 1800–2000 kcal
轻松日×2 · 六 二
- 意面干重
- 90–100 g / 餐
- 可以加
- 苹果 / 无糖酸奶
- 油与份量
- 仍然控制
- Junk food
- 不碰
小回馈，不是放纵日
小贴士
做饭和量腰围
空炸锅 + 煮锅就够了
空炸锅：鸡胸 / 虾 / 腿肉，少油喷雾。
煮锅：意面 + 焯蔬菜。调味用盐、蒜、黑胡椒、少许酱油。
腰围怎么量
早晨空腹、排便后，站立自然呼吸，皮尺贴肚脐水平绕一圈，不勒不松。每周同一天量 1 次。
体重会波动，腰围趋势更能反映腹部脂肪。本周基线 86 cm，2–4 周后再对比。
坚持比完美更重要。
起点 2026-10-01（四）
起点 2026-10-01（四）